TÉCNICA DE “LA RESPIRACIÓN DEL MAR.”
¿Cómo se hace?
- Sentado
Con la espalda recta, sin tensión, cuerpo muy relajado, pero firme, observando la curvatura natural de mi zona lumbar, alargo la columna vertebral, pongo las cervicales en línea, proyectándome con la parte superior de la cabeza hacia el techo, los hombros relajados y lejos de las orejas, pecho abierto, suavizo el rostro y relajo la mandíbula.
- Cierro los ojos para interiorizar mejor.
- Inspirando y espirando siempre por la nariz, (salvo que necesite en algún momento exhalar por la boca)
- Conecto con mi respiración: observo cómo estoy respirando, cómo entra y sale aire de mis pulmones, cómo se moviliza el diafragma y masajea los órganos internos abdominales, entre ellos el nervio vago, cómo poco a poco me voy calmando…
- Al pasar el aire por la laringe, emite un sonido suave, que se asemeja al sonido de las olas del mar, (respiración Ujjay).
- Exhalo, vaciando completamente los pulmones, ayudada por el diafragma.
- Inhalo profundamente, haciendo una inspiración completa (diafragmática, intercostal y clavicular) movilizando todos los músculos que intervienen en esta respiración, retengo un momento, exhalo, soltando el aire desde zona clavicular, luego intercostal y termino zona diafragma, paro un instante, antes de volver a tomar aire. (Esta es la primera ola más intensa)
- Inhalo haciendo una respiración natural, abdominal o diafragmática, retengo un instante, exhalo, paro un instante antes de volver a tomar aire, lo repito cuatro veces, ( cuatro olas más pequeñas), la quinta respiración va a ser la ola más intensa, la respiración profunda y completa.
Este ciclo de olas se puede repetir las veces que quieras, para comenzar sugiero 5 ciclos.
Se puede contar con los dedos o con un mala o rosario.
Otra forma para poder mantener la atención en la respiración es el conteo, esto es, contar el tiempo que tardo en inhalar, en retener, en exhalar y en retener antes de volver a inhalar.
Personalmente no me gusta dirigir el conteo, pues cada persona tiene su ritmo de respiración,
Se puede inhalar en cuatro tiempos, retener en cuatro, exhalar en cuatro y retener antes de inhalar en cuatro, esto es: 4:4:4:4, aunque algunas personas lo pueden hacer en otras medidas, según su capacidad respiratoria, cada uno tiene que observar sus medidas en la respiración.
Es interesante el conteo personal, pues ayuda a mantener la atención en la respiración, cuando ponemos a la mete a contar, rápidamente se dedica por completo a ello, pues es una de sus funciones, la de organizar, analizar…el conteo es una de sus tareas favoritas, y mientras cuenta, no nos lanza pensamientos, y se calma. De toda la vida nos han dicho que si no podemos dormir por la noche, nos pongamos a contar ovejas, pues es esa la explicación, y este hecho, unido a que la respiración diafragmática ayuda a que el sistema nervioso simpático se calme y se equilibre con el sistema nervioso parasimpático, pues es una fusión muy restauradora a nivel físico, mental, emocional y energético.
¿Dónde?
Para esta respiración consciente formal, es preciso establecer un lugar donde no seamos molestados, un rincón dónde sólo con llegar a él, se establezca una relajación.
¿Cuándo?
Preferiblemente por las mañanas al levantarnos
Y antes de cenar
Siempre que se necesite
Preferiblemente con el estómago vacío
¿Cuánto tiempo?
Lo que necesites, se puede empezar con unos minutos y luego ir aumentando el tiempo.
Al principio pueden ser 5 ó 10 minutos e ir aumentando
CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA
- Levantarme 10 minutos antes de la hora habitual.
- Lavarme la cara con agua fría para ir despejando
- Beber un vaso de agua templada, a sorbos no de un golpe.
- Hacer el saludo al sol dos vueltas o tres, lo que esté dentro de mis posibilidades.
- Sentarme en ese rincón y comenzar a hacer la respiración consciente.
- Llevar ese estado de calma a mi vida cotidiana.
Se requiere de (FV) Fuerza de Voluntad,
Los beneficios son muchos.
COMPROMISO, CONFIANZA Y PERSEVERANCIA
PRÁCTICA, PRÁCTICA, PRÁCTICA…..
NOTA: Se puede hacer respiración consciente, siempre que se necesite, en cualquier momento de mi vida cotidiana.
“Mi respiración siempre está conmigo, sólo tengo que darme cuenta”
